Aceite de oliva o girasol: cuál usar para cada cosa y por qué

Depende de para qué, y la respuesta corta es la contraria de la que espera casi todo el mundo: el aceite de oliva virgen extra es el que mejor aguanta la sartén, y el de girasol el que mejor funciona cuando no quieres que el aceite sepa a nada. Uno aporta sabor y estabilidad; el otro, neutralidad y precio.

Puestos así, no compiten tanto como parece. Lo que pasa es que en España se han enfrentado durante años en un terreno equivocado —la fritura— donde el que suele ganar es el que se supone que no debería.

La diferencia de partida: uno es zumo y el otro es un extracto#

Antes de cualquier comparación conviene entender que no se fabrican igual.

El aceite de oliva virgen extra se obtiene machacando y centrifugando aceitunas. Sin calor por encima de 27 °C, sin disolventes, sin nada más. Es literalmente un zumo de fruta que en vez de agua da grasa. Por eso tiene color, olor y sabor, y por eso puede tener defectos: es fruta.

El aceite de girasol se obtiene de una semilla que tiene mucha menos grasa disponible, y por eso el proceso habitual incluye extracción con disolvente y después un refinado con temperatura para quitar lo que sobra. Sale limpio, neutro y estable en la balda.

Esto no convierte al girasol en un mal producto: es un aceite perfectamente correcto y hace su trabajo. Pero explica por qué uno sabe a algo y el otro no, y por qué uno se cata y el otro no tiene nada que catar.

Hay una tercera categoría que se cuela en medio y confunde la comparación: el «aceite de oliva» a secas, el suave o el intenso del supermercado, que es una mezcla de aceite de oliva refinado con un poco de virgen. Ese está mucho más cerca del girasol en carácter que del virgen extra. Las tres categorías están explicadas en qué significa AOVE.

En la sartén: por qué gana el de oliva#

Aquí está el mito más resistente de todos: que el aceite de oliva «no vale para freír» porque su punto de humo es bajo. Es falso por partida doble.

Primero, el punto de humo. El de un virgen extra en buen estado ronda los 190-210 °C. Una fritura casera se hace entre 170 y 180 °C. No hay problema.

Segundo, y más importante: el punto de humo casi no importa. Lo que determina cuánto aguanta un aceite en la sartén no es cuándo empieza a humear, sino cuánto tarda en oxidarse. Y eso depende del tipo de grasa que lleva dentro:

(Cifras orientativas: varían con la variedad y la campaña.)

Las grasas poliinsaturadas son las más frágiles frente al calor: tienen más puntos por donde el oxígeno puede atacarlas. Las monoinsaturadas aguantan mucho mejor. El aceite de oliva es sobre todo ácido oleico, que es monoinsaturado, y encima lleva compuestos fenólicos —los mismos que dan el amargor y el picor— que actúan como freno de la oxidación.

Consecuencia práctica: un virgen extra aguanta más frituras antes de tener que cambiarlo. Sube menos de acidez, se espesa menos y hace menos espuma. Está todo desarrollado en freír con aceite de oliva virgen extra.

La excepción es el girasol alto oleico, una variedad seleccionada para tener el perfil graso del oliva. Mira la tercera fila de la tabla: en estabilidad juega en la misma liga. Si buscas neutralidad y aguante a la vez, es la opción sensata, y no todos los girasoles del súper lo son —hay que leerlo en la etiqueta.

En crudo: no hay comparación posible#

Aquí la conversación se acaba enseguida, porque son productos con propósitos distintos.

Un virgen extra en crudo aporta un ingrediente más al plato: frutado verde, amargor, picor, notas de tomatera o de almendra según la variedad. Sobre un tomate, sobre pan, sobre unas legumbres o sobre un pescado a la plancha, ese hilo de aceite cambia el plato entero.

El girasol refinado, por diseño, no aporta nada: es grasa sin sabor. Aliñar una ensalada con girasol es engrasarla.

Ahora bien, hay un puñado de casos donde esa neutralidad es exactamente lo que quieres:

• Una mayonesa suave. Con virgen extra intenso sale una mayonesa que amarga y que puede resultar agresiva. Con girasol sale neutra. Una solución intermedia que funciona muy bien: mitad y mitad.
• Repostería de sabor delicado. Un bizcocho de limón o de vainilla puede quedar tapado por una Picual. En un bizcocho de chocolate, en cambio, el aceite de oliva juega a favor; lo contamos en bizcocho de aceite de oliva.
• Rebozados donde el sabor tiene que ser del pescado.
• Conservas y escabeches muy suaves, según lo que quieras que domine.

Eso es una lista corta y concreta, no una regla general. Para todo lo demás, en crudo, el de oliva.

Reutilizar el aceite: dónde se nota más la diferencia#

Este es el terreno donde la comparación se vuelve práctica, porque casi nadie fríe una sola vez y tira el aceite.

Cada fritura degrada el aceite un poco: sube la acidez, aparecen compuestos polares, se oscurece y se espesa. Cuando esa degradación pasa de cierto punto, el aceite empieza a hacer cosas muy visibles —humea antes, hace espuma, se pega, huele mal— y ya no debería usarse.

El virgen extra llega a ese punto más tarde. Por la composición que veíamos arriba, y también porque sus compuestos fenólicos se van consumiendo como escudo mientras protegen la grasa. El girasol convencional, sin esa protección y con dos tercios de grasa poliinsaturada, se degrada más deprisa en las mismas condiciones.

Las señales de que hay que cambiarlo son las mismas en los dos, y conviene tenerlas a mano:

• Humea a temperatura normal, cuando antes no lo hacía.
• Espuma persistente en la superficie al echar el alimento.
• Se ha oscurecido claramente y está más espeso.
• Huele a rancio o a quemado en frío.

Tres cosas alargan la vida de cualquiera de los dos: colarlo en cuanto se enfríe para quitar los restos que se carbonizan, no pasarse de temperatura, y guardarlo tapado y a oscuras entre usos. Y una que la acorta mucho: mezclar aceite nuevo con aceite ya usado, que contamina el bueno con el que ya estaba degradado.

Por qué uno cuesta cuatro veces más#

No es un margen comercial: es que producirlos cuesta cosas distintas.

Un olivo tarda años en empezar a producir, se recoge una vez al año en una ventana de pocas semanas, y hacen falta del orden de cinco kilos de aceituna para un litro de aceite —bastantes más si se recoge en verde, que es cuando la fruta tiene menos rendimiento graso y más sabor—. El girasol es un cultivo anual, mecanizado de principio a fin, y con un rendimiento de extracción muy superior.

A eso se suma que el precio del aceite de oliva ha vivido años de fuerte subida por sequía y malas campañas. Lo desglosamos en por qué está tan caro el aceite de oliva y en por qué el aceite de almazara cuesta más.

Cuánto aceite absorbe cada uno#

Hay una creencia extendida de que freír con aceite de oliva deja la comida más aceitosa, y en realidad ocurre lo contrario cuando se hace bien.

La cantidad de aceite que absorbe un alimento frito depende sobre todo de la temperatura, no del tipo de aceite. Si el aceite está lo bastante caliente (170-180 °C), el agua de la superficie del alimento se evapora de golpe y forma una capa de vapor que dificulta la entrada del aceite. Si está frío, no hay barrera y el alimento se empapa.

Lo que cambia entre aceites es indirecto: uno degradado absorbe más, porque su viscosidad y su tensión superficial han cambiado. Como el virgen extra tarda más en degradarse, en la práctica tiende a dar frituras menos grasientas después de varios usos, que es cuando la mayoría de la gente nota que «el aceite ya no fríe igual».

Dos consecuencias prácticas, independientes de qué aceite uses: no eches el alimento hasta que el aceite esté en punto, y no llenes la sartén de golpe, porque la temperatura se desploma y todo lo que entra se empapa.

El reparto que tiene sentido en una casa#

La conclusión práctica, y no es «solo oliva para todo»:

Un virgen extra bueno, en botella pequeña, para crudo. Aliños, tostadas, pescados y verduras a la plancha, legumbres, el hilo final de un guiso. Aquí es donde el aceite se nota y donde el gasto por comida es mínimo. Un formato de medio litro se gasta en el punto justo, antes de que pierda.

Un aceite de oliva más barato para cocinar a diario. Sofritos, salteados, guisos. Puede ser un virgen extra sencillo o un «aceite de oliva» del súper: en un sofrito de dos horas el matiz de un aceite de gama alta se pierde de todas formas.

Y para freír, la decisión honesta: si fríes a menudo y en cantidad, el gasto en virgen extra es real. Ahí hay tres opciones defendibles: un virgen extra sencillo, un girasol alto oleico, o el girasol convencional asumiendo que hay que cambiarlo antes. Lo que no compensa nunca es gastar un aceite de gama alta en una freidora: el amargor y el picor que estás pagando se pierden con el calor.

Y una cosa que no vamos a escribir#

Habrás leído en muchos sitios que el aceite de oliva es bueno para esto o para lo otro. Aquí no lo vamos a escribir, y no por pudor: en Europa las declaraciones sobre efectos en la salud solo se pueden hacer con la autorización correspondiente y con los requisitos exactos que la acompañan. Lo que sí se puede describir, y es lo que hemos hecho arriba, es de qué está compuesto cada aceite y cómo se comporta.

Con esa información puedes decidir tú, que era el objetivo.